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Los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico



¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero.

¿Cuales son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo pélvico. Los músculos más superficiales se muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcígeo en rojo.

¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:

  • Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
  • Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto.
  • Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
  • Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
  • Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
  • Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.

¿Sabías que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior.

A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto.

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales. En opinión del doctor Miguel Ángel Jiménez Cidre, director del Centro de Estudios sobre la Incontinencia (CEIN), quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las afectadas. "Entre estas consecuencias, tenemos la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento". Las afectadas, además, también pueden presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión.

"Las consecuencias de las disfunciones del suelo pélvico alteran de forma importante la calidad de vida de la paciente y, en cierta medida, la aíslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergüenza su problema y ni siquiera se atreven a consultarlo con su médico, cuando éste podría ofrecerles ayuda. Además, cuando interfiere en la esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja", explica la doctora Lidia Montoya, especialista del Servicio de Ginecología del Hospital Ramón y Cajal.

¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

  • Embarazo: por el peso del útero
  • Parto: al pasar el bebé a través de la vagina
  • Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
  • Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"
  • Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
  • Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
  • Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
  • Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

¿Qué son las hemorroides?

Las hemorroides son una forma de venas varicosas que se producen de forma habitual durante el embarazo debido a la creciente presión sobre las venas del recto. Puede ser que ocurran por primera vez o que se agraven por culpa del embarazo. Algunos de los síntomas de las hemorroides son picores, dolor y sangrado en el ano. Si notas sangrado rectal durante el embarazo, consulta con tu médico. A pesar de que lo más probable es que se trate de hemorroides, es mejor que un médico descarte otras posibilidades más serias. Puede ser que necesiten una cirugía menor, pero habitualmente remiten solas tras el embarazo.

¿Cómo identifico y aíslo los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.

Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación (cubierta por la Seguridad Social española).

¿Cuando debería hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo!

Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿cuanto tiempo tardaré en notar mejoría con los ejercicios de Kegel?

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría, según el departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento, que además deberás hacer de por vida, pero que te recompensará con creces.

En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, científicos suizos encontraron que las mujeres que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tuvieron significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del 60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisión, informaron de una gran mejoría en su capacidad de control de los músculos de la vejiga. Además de los ejercicios, las mujeres tomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran más conscientes y tuvieran mejor control de estos músculos usando electroestimulación. Una pequeña descarga eléctrica en los músculos pélvicos a través de la vagina les ayudó a mejorar la resistencia de dichos músculos.

Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitación de la Seguridad Social española. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer los músculos del suelo pélvico, la estimulación eléctrica y el uso de aparatos que faciliten su realización son fundamentales.

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los nota, es más fácil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisión de anuncios en televisión, o mientras amamantas a tu bebé o le das el biberón. Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días.

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu médico sobre cuando estarás lista para empezar a hacer ejercicio ligero tras el parto.

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?

Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces.

Los ejercicios de Kegel

1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

¿Hay algo más que pueda hacer?

La gimnasia hipopresiva del Dr. Caufriez está teniendo cada vez mayores seguidores. La idea principal consiste en trabajar la cincha abdominal y el suelo pélvico para reducir la presión intraabdominal. Debido a la complejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioterapéutico donde puedan enseñarte a realizarlos personalmente.

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