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El ejercicio físico durante el embarazo

Publicado el miércoles, 23 de septiembre de 2009. Autor: Rosa Sorribas

Antiguamente se consideraba el embarazo como una enfermedad. En aquellos casos en que la economía familiar lo permitía, la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable.

Antes de nada, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.

Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu entrenador o con el médico de tu gimnasio para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio. Es importante que el monitor de la clase o el vigilante de las instalaciones (piscina, sala de pesas, etc), sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.

Debido a que las hormonas ensancharán tus ligamentos y variarán el comportamiento de tu cuerpo, no te hagas la valiente. Tu cuerpo dejará poco a poco de ser el que era y tendrás que adaptarte a él. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible diseñados para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al hincharse, los mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables, por lo que tendrás que ser más cuidadosa para no estirarlos excesivamente.

Si no realizabas ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos y regulares. Primero, determina a qué nivel estás y piensa qué ejercicios te gustaría llevar a cabo. Es mejor que empieces con pocas sesiones cortas, para ir aumentando su frecuencia y duración.

Ventajas del ejercicio
Las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo son muchas:

  • Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad
  • Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado
  • Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
  • Disminuye la posibilidad de cesárea
  • La recuperación tras el parto es más rápida
  • Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo
  • Incrementa tus niveles de energía y de bienestar
  • Mejora la calidad del sueño
  • Ayuda a prepararse para la maratón del parto

Consideraciones importantes
Deberás tener en cuenta las siguientes consideraciones al hacer ejercicio cuando estás embarazada:

  • Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles. Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución actual y cuál es el más recomendado para más adelante.
  • Viste para la ocasión. Al principio, la ropa que usabas te irá bien, pero a medida que la cintura se ensanche es conveniente comprar un pantalón de deporte especial para embarazadas, así como camisetas grandes. Si piensas practicar natación, un bañador para embarazada es imprescindible. Usa un sujetador apropiado para los pechos que irán creciendo. El calzado es también muy importante, sobre todo al final del embarazo cuando las piernas y pies se hinchan.
  • Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.
  • Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.
  • Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.
  • Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.
  • Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.
  • Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.
  • Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.
  • Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.
  • No levantes pesas muy grandes.
  • Nunca te canses hasta perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que no recibe suficiente oxígeno.

Sobre Rosa Sorribas
Rosa Sorribas es consultora de lactancia certificada internacional (IBCL), doula y fundadora de Crianza Natural. Ha impartido cursos y conferencias sobre temas de lactancia, crianza y porteo.

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