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Luces brillantes antes de acostarse equivalen a no dormir

Publicado el martes, 05 de febrero de 2019. Revisado el martes, 05 de febrero de 2019.
Autor: Tracy Cassels

El debate sobre la luz antes de acostarse es constante, tanto cuando se refiere a niños como a adultos. En una sociedad dominada por la tecnología, damos por hecho que tenemos luces encendidas hasta que las apagamos, televisores encendidos, iPads o tablets para los niños y teléfonos inteligentes para navegar a todas horas del día. La evidencia de los efectos negativos que estas luces tienen sobre el sueño de los adultos está bien documentada, y muchos defienden que ocurre igual con los niños aun sin saber realmente la magnitud del efecto. Una reciente investigación de la Universidad de Colorado en Boulder examinó esta cuestión en una pequeña muestra de 10 niños preescolares y descubrió que el efecto fue mucho mayor de lo que pensábamos previamente, con implicaciones para las familias que analizaré a continuación.

El estudio se realizó con 10 niños de 3 a 5 años. Los niños, previamente, se habían adaptado a una hora de acostarse para que los investigadores pudieran evaluar con precisión los niveles de melatonina con respecto a la hora de inicio del sueño. Vale la pena señalar que la investigación precedente sobre niños pequeños evidencia que el promedio de la hora de dormir biológica, basada en la producción de melatonina en un ambiente oscuro, es alrededor de las 8:30 pm. Una vez que los niños ya dormían a la hora prevista para acostarse, los investigadores fueron a sus casas a recrear un entorno “similar a una cueva” para evaluar la melatonina en varios momentos a lo largo del día. Ese entorno tipo cueva recrea la forma en que, como humanos, hemos evolucionado en lo que respecta a la exposición a la luz. Tras estas mediciones los investigadores expusieron a los niños a 1.000 lux de luz durante una hora en dicho entorno tipo cueva. Lo hicieron mediante la introducción de una caja de luz en la “cueva”, jugando en ella junto a los niños a colorear folios, usar mosaicos magnéticos sobre ella, etcétera. Este nivel de iluminación es notablemente más bajo que los usados en los experimentos sobre la influencia de la luz en la melatonina de adultos. Por ejemplo, la exposición a 10.000 lux se ha asociado con una caída del 39% en los niveles de melatonina en adultos.

¿Y qué hallaron? Comparando ambos grupos experimentales, se observó una disminución promedio del 88% en los niveles de melatonina tras jugar durante una hora a la luz y que los niveles no volvían ni incluso al 50% del punto de partida tras 50 minutos después de la exposición en 7 de los 10 niños. Este gran efecto no resultó demasiado sorprendente, ya que los investigadores sabían que los niños pequeños están más influenciados por la luz dado el tamaño de sus pupilas, que son más grandes que las de los adultos, lo que significa que entra más luz y que influye en su fisiología, sueño incluido.

¿Con qué aprendizaje nos podemos quedar?
El resumen es que debemos ser muy cuidadosos respecto a exponer a la luz a los niños pequeños. La respuesta larga es que podemos estar creando más problemas de sueño de los que nos imaginamos con los actuales entornos de nuestros bebés y niños pequeños. Aunque el estudio fue pequeño (con una muestra de 10) y con niños de 3 a 5 años, hay buenas razones para creer que incluso niños más pequeños se verán igualmente influenciados, ya que el tamaño de la pupila sigue siendo mayor cuanto más pequeño es el niño. Si combinamos este estudio con investigaciones previas sobre la producción de melatonina en niños en relación con su hora de acostarse y la calidad de su sueño nocturno, podemos comprobar que las luces no solo interrumpen el proceso de conciliar el sueño, sino que también influyen en cómo de bien duermen por la noche nuestros niños.

Me gustaría dejar claro que es normal que los bebés y niños preescolares se despierten por la noche, como nosotros los adultos. Puede que algunos niños duerman de 11 a 12 horas sin comer ni beber nada, claro que sí, pero no debemos presionar para que lo hagan aquellos a los que no les sale de manera natural. Lo que la investigación nos dice es que cuando los niños se acuestan en un momento en que sus niveles de melatonina no están donde deberían estar, su sueño se interrumpe y se despiertan más que cuando se quedan dormidos con niveles de melatonina apropiados.

¿Cuáles son las limitaciones de la investigación?
Principalmente, el nivel de luz. Para comprender mejor la cantidad de luz de la prueba, 1.000 lux equivale a la luz que entra por una ventana en un día despejado. Afuera, en un día claro, habría aproximadamente 10.000 lux. En contraste, un día nublado ofrece alrededor de 100 lux y las luces encendidas en casa son aproximadamente 150 lux. Una oficina suele estar iluminada con 500 lux y los lugares públicos, como los supermercados, se iluminan aproximadamente con 750 lux. Nuestros dispositivos electrónicos suelen emitir entre 30 y 100 lux. Por supuesto, no es tan sencillo, ya que existen multitud de factores que influyen en el efecto de la intensidad de la luz en humanos, como nuestra proximidad a la fuente, el tiempo que estamos expuestos y la frecuencia de la luz (por ejemplo, se sabe que las ondas azules interfieren en los niveles de melatonina más que cualquier otro tipo de onda). Por tanto, este estudio empleó un nivel de iluminación muy alto, que no suele ser el habitual al que se exponen los niños por la noche (puede que algo más en verano). Afortunadamente, los investigadores tienen la financiación necesaria para observar diferentes niveles de exposición a la luz en niños, con el fin de determinar en qué punto provoca el efecto, por lo que esperamos que lo estudien más pronto que tarde.

En segundo lugar, el tamaño de la muestra es pequeño. Sin embargo, el hecho de que el efecto sea tan grande sugiere que, aunque el efecto real pueda variar y ser inferior al 88%, probablemente siga siendo significativo. En ciertos campos de investigación, se prefiere una muestra pequeña cuando los resultados son tan sólidos que no se necesita una gran muestra para obtenerlos. Esto es importante, ya que normalmente descartamos inmediatamente las muestras pequeñas, pero hay que profundizar más. Por ejemplo, no encontrar ningún resultado cuando el tamaño de la muestra es pequeño no nos dice absolutamente nada porque una muestra pequeña solo puede identificar efectos muy significativos y, por lo tanto, no quiere decir que no haya efecto, si no que no es un efecto enorme. Es más probable que una muestra pequeña con un resultado potente refleje algo real, especialmente cuando la variable del efecto es de naturaleza biológica y no varía en función del sexo. Por tanto, en este caso, el hecho de que se esté midiendo una hormona hace que sea poco probable que el resultado sea producido por el instrumento de medida o alguna característica particular de los niños estudiados. Dicho esto, evidentemente, el estudio debe ser replicado y, con suerte, ampliado a niños más pequeños.

¿Qué pueden hacer los padres para evitar este problema?
Lo primero es ser consciente de las múltiples formas en que la luz está presente en nuestro hogar. Algunos tendremos que ser conscientes de la cantidad de luz natural que nos llega en los últimos meses de verano y que necesitamos minimizar en cierto grado. Otros tendremos que considerar la cantidad de luces que usamos en casa. O la televisión. O los artilugios que emiten luces de onda azul. En cualquier caso, seguro que todos nos podemos beneficiar de hacer una buena revisión de la cantidad de luz que tenemos en nuestras casas.

Para solucionarlo puedes considerar lo siguiente, dependiendo de cuáles sean tus problemas de luz:

  • Invierte en unas buenas persianas que permitan minimizar la luz natural que entra durante los meses de verano.
  • Compra una lámpara que tenga distintas intensidades de luz para cada habitación, de forma que puedas apagar todas las demás luces y atenuarla lentamente a medida que avanza la noche.
  • Hazte con bombillas de luz cálida para algunas lámparas, que puedes encender cuando se haga de noche.

Con respecto al uso de dispositivos electrónicos, definitivamente es mejor apagarlos unos 90 minutos antes de acostarse. He conocido a padres que dicen que este acto ha tenido un profundo impacto en sus hijos. No es irrazonable esperar que diferentes niños reaccionen de manera distinta a la luz y, para algunos, esto podría cambiarlo todo. Además, hay aplicaciones gratuitas que filtran la luz azul que, como he dicho antes, tiene un impacto negativo en la producción de melatonina. Esto significa que, aunque estés expuesto a luces, su nivel de intensidad sería lo suficientemente bajo como para tener un impacto mínimo, y sin las luces azules el efecto sobre el sueño puede ser pequeño. Por supuesto, hay otras razones para limitar la electrónica, como su efecto estimulante, pero si no estás preocupado por eso, este puede ser un camino a explorar.

Artículo original: http://evolutionaryparenting.com/bright-lights-before-bed-no-sleep/


Sobre Tracy Cassels
Tracy Cassels es la autora principal de Evolutionary Parenting. Se licenció en Ciencias Cognitivas en la Universidad de Berkeley, California, ha realizado un master en Psicología Clínica en la Universidad de British Columbia y actualmente está trabajando en un Doctorado en Psicología del Desarrollo también en la Universidad de British Columbia, en el que está estudiando como ciertos factores evolutivos afectan al comportamiento empático de los niños.

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