¿Qué minerales y vitaminas necesito?

Debes recordar que se aconseja a toda mamá que amamanta que tome cada día un suplemento con 200 microgramos (mcg) de yodo, además de sal yodada, según indica nuestro Ministerio de Sanidad . En la lactancia aumentan las recomendaciones de este mineral, y es difícil cubrirlas con la dieta. Nada menos que un tercio de la población presenta déficit de yodo. Como ejemplo, 4 raciones de pescado a la semana (dos de blanco y dos de azul) sólo aportan el 5% de las recomendaciones de ingesta de este mineral en la lactancia.

¿Cómo sé que estoy llevando una dieta saludable, siendo una mamá lactante?

Sencillamente tienes que intentar cumplir estos puntos:

1. En cada comida principal: frutas, hortalizas y cereales integrales.
2. A diario: aceite de oliva y no más de 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados) al día
3. De 3 a 5 veces/semana: legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) y frutos secos.
4. 2-3 veces/semana: pescado, huevos o cárnicos (preferiblemente carnes blancas: conejo, pollo, etc.).
5. Máximo 3 veces/semana: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo y embutidos en general)
6. Esporádicamente: dulces, refrescos, pasteles…

¿Necesito beber mucha agua si doy el pecho?

Todos sabemos que el agua es muy importante, pero la norma general debería ser, beber en función de la sed.

¿Puedo hidratarme con zumos?

Pese a que conservan las vitaminas, y aunque sean caseros, no se aconseja abusar de ellos. Un exceso de zumos puede conducir al exceso de peso.

¿Y con infusiones?

La Asociación Americana de Dietética lista decenas de infusiones no seguras en el embarazo. Se desaconseja “hidratarse” con ellas por 2  motivos:

• En ellas existen sustancias potencialmente farmacológicas, de las cuales se disponen pocos (o ninguno) datos acerca de su seguridad.
• La percepción de “inocuidad” de estos productos puede hacer que tomemos altas cantidades, potenciándose sus posibles efectos tóxicos.

¿Dar el pecho no hará que pierda mucho calcio?

No hace falta más calcio en el embarazo, ni en la lactancia. Las recomendaciones de los expertos no dejan lugar a dudas: aconsejan a las mujeres adultas que tomen la misma cantidad de calcio antes del embarazo que durante el mismo. ¿Y cuando han dado a luz y están amamantando a su bebé? Pues también se recomiendan la misma cantidad. ¿Por qué? Porque pese a que su cuerpo necesita más calcio para crear el esqueleto y las membranas de la nueva vida que crece en su interior, su metabolismo y su sistema hormonal (el de la mamá) se adapta perfectamente, aprovechando una mayor cantidad del calcio que contienen los alimentos (o, visto de otra manera, disminuyendo la cantidad de calcio que su cuerpo elimina por las heces).

¿No debería beber mucha leche para producir leche? ¿O para no descalcificarme?

Un prestigioso investigador del metabolismo del calcio (el Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard) opina que intentar evitar la osteoporosis sólo con calcio es como pretender ganar un partido de fútbol con un solo jugador. Otra metáfora de su invención: “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina”. En cualquier caso, y ya centrándonos en este “jugador”, los lácteos son nuestra principal fuente dietética de calcio, y dicho calcio se absorbe la mar de bien. Eso no significa que no podamos cambiar nuestra fuente de calcio, ni que no haya otros alimentos cuyo calcio no sea absorbible. Al hablar de lácteos, en cualquier caso, hemos de priorizar los desnatados, ya que los lácteos enteros suponen actualmente una de las principales fuentes de grasa saturada (cuyo exceso es perjudicial) en nuestra alimentación. Otros alimentos que pueden aportarnos calcio (además de otros nutrientes importantes para la prevención de las fracturas) son, cómo no, los reyes de la dieta mediterránea: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, y cereales integrales (pan integral, pasta integral –macarrones, espaguetis- o arroz integral). Así que, de nuevo, volvemos al sensato consejo de comer saludablemente, y no sólo para prevenir la osteoporosis, sino el resto de enfermedades típicas de occidente: cáncer, cardiovasculares, diabetes u obesidad.

Me han aconsejado que tome suplementos de Vitamina D, ¿es preciso?

La vitamina D, importantísima para retener el calcio y prevenir las fracturas, podemos obtenerla de la dieta (pescados grasos, principalmente, o alimentos enriquecidos) o podemos sintetizarla exponiendo nuestra piel al sol. Se considera que cuando la exposición a la luz solar es suficiente, el factor nutricional respecto a esta vitamina no es importante. La exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura, personas mayores o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas.

¿No me voy a quedar anémica al amamantar?

El riesgo de padecer anemia es muy bajo en mamás que amamantan de forma exclusiva a sus bebés (algo que deberían hacer hasta el último día del 6º mes). Esto es así porque la mayoría de mujeres no tienen la menstruación cuando amamantan de forma exclusiva y a demanda. A partir de entonces el riesgo sigue siendo bajo, hasta llegar a igualarse al del resto de la población, pero nunca dicho riesgo es superior. En resumen: no te vas a quedar anémica por amamantar. O mejor dicho: no te vas a quedar más anémica que si no estuvieras amamantando.